Wie kann man richtig abnehmen? Der Endokrinologe erklärte, warum Crash-Diäten nicht funktionieren

21 Februar 2024

Versuchen wir also zu verstehen, ob Express-Diäten im Allgemeinen und im Besonderen funktionieren oder nicht.

Welche Prozesse werden bei Express-Diäten im Körper aktiviert? Was verursacht normalerweise einen schnellen Gewichtsverlust?

Das Wesentliche bei Express-Diäten sind in der Regel kurzfristige und sehr strenge diätetische Einschränkungen. Zunächst einmal werden Kohlenhydrate von der Ernährung ausgeschlossen. Wenn Kohlenhydrate nicht in den Körper gelangen, wird ein Schutzmechanismus aktiviert: die Gluconeogenese, der Prozess der Bildung von Glukose aus Nicht-Kohlenhydrat-Verbindungen. Doch leider nutzt der Körper dafür kein Fettgewebe, auch wenn es im Körper im Übermaß vorhanden ist. Der Körper produziert Glukose aus Muskelgewebe: Myozyten. Sie sind eine ideale Option zur Herstellung von Glukose. Daher verlieren wir bei Express-Diäten hauptsächlich Muskeln und Fett bleibt bei uns. Es ist wichtig zu wissen, dass Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle sind: Das Gehirn und die roten Blutkörperchen benötigen die ständige Anwesenheit von Glukose im Blut. Wenn Kohlenhydrate in ausreichender Menge in den Körper gelangen, kann der Körper sie in Form einer komplexen Substanz namens Glykogen in Leber und Muskeln „speichern". Diese „Reserve" reicht für einen kurzen Zeitraum aus. Beispielsweise wird bei einem hochwertigen Herz-Kreislauf-Training die gesamte Glykogenreserve im Körper bereits in 30-40 Minuten verbraucht. Deshalb empfiehlt es sich oft, nach dem Training einen Proteinriegel oder sogar ein Stück Schokolade zu essen. Und wenn wir Proteine abstoßen, entziehen wir den Körperzellen Baumaterial für Muskeln und Immunglobulin, das für die Immunität verantwortlich ist.

Was ist der Hauptfehler derjenigen, die sich für solche Methoden zum Abnehmen entscheiden?

Wenn Sie Ihr Körpergewicht ändern müssen, müssen Sie Ihre Ernährung ein für alle Mal komplett umstellen. Eine strikte Diät oder sogar Fasten für 1, 2 oder 3 Wochen wird das Problem nicht lösen, sondern es höchstwahrscheinlich nur verschlimmern und sich negativ auf Ihre Gesundheit und Ihren psychischen Zustand auswirken. Das Streben nach einer schlanken Figur in kurzer Zeit führt zu gravierenden Veränderungen im Körper und führt zu einer Verschlimmerung bestehender Krankheiten bis hin zur Entstehung neuer Gesundheitsprobleme. In manchen Fällen ist kurzfristiges Fasten akzeptabel, allerdings nur aus medizinischen Gründen und unter ärztlicher Aufsicht.

Welche Gefahren birgt ein großes Kaloriendefizit, insbesondere für Frauen?

Eine kurzfristige Gewichtsabnahme kann sowohl das Aussehen als auch die Funktion der inneren Organe und aller Körpersysteme beeinträchtigen. Bei Express-Diäten kommt es zu folgenden Veränderungen:

Mangel an Nährstoffen, Vitaminen und Dehydrierung entziehen dem Gehirn Kohlenhydrate – und diese sind ein Energie- und Aufbausubstrat, der „Treibstoff" des Körpers. Sein Mangel kann Kopfschmerzen, eine Verschlechterung des Gedächtnisses und der Stimmung verursachen. Daher kommt es nach solchen Diäten häufig zu Erschöpfung und häufig zu Heißhungerattacken auf Süßes oder Stärkehaltiges, ebenso wie bei psychoemotionalen Erlebnissen und Angstzuständen.
Bei einem starken Verlust des Körpergewichts verschlechtert sich das Blutbild und das Herz-Kreislauf-System kann mit den Veränderungen nicht Schritt halten, wodurch sich der Gesundheitszustand verschlechtert und die Belastung des Herz-Kreislauf-Systems steigt.
Proteine sind die Hauptquelle essentieller Substanzen für Immunzellen und Antikörper. Sein Mangel in der Nahrung verringert die Immunität.
Eine unausgewogene Ernährung oder Fasten führt zu einer Hypovitaminose: Der Zustand von Haaren und Nägeln verschlechtert sich, die Haut wird trocken und schlaff.
Bei Crash-Diäten kommt es aufgrund des Muskel- und Wasserverlusts zu einem starken Gewichtsverlust; Infolgedessen verliert eine Person an Gewicht, bekommt aber einen lockeren Körper, da die Haut keine Zeit zum Schrumpfen hat.
Der Menstruationszyklus wird unterbrochen, die Libido lässt nach und das Fortpflanzungssystem geht in den „Energiesparmodus".
Die Darmfunktion verschlechtert sich und das Risiko entzündlicher Prozesse im Magen-Darm-Trakt steigt. Der Körper ist darauf eingestellt, regelmäßig Nahrung aufzunehmen und zu verarbeiten, bei schnellen Diäten wird diese koordinierte Arbeit jedoch gestört.

Seit mehreren Tagen hungrig. Warum ist es gefährlich?

Befürworter von Diäten erklären die vollständige Nahrungsverweigerung meist damit, dass es notwendig sei, den Körper von Giftstoffen zu reinigen. Doch längeres Fasten hat negative Folgen. Die Organe und Gewebe des Körpers verlieren die Fähigkeit, Nährstoffe aufzunehmen. Die Folge sind Verlust an Muskelmasse, Dehydrierung, hormonelles Ungleichgewicht und Stoffwechselhemmung. Der Körper empfindet den Wegfall der gewohnten Nährstoffversorgung als Notsituation und beginnt bei Wiederherstellung einer normalen Ernährung dringend mit der Ansammlung von Energiequellen – Fetten – im Falle einer Wiederholung des gerade erlebten Stresses.

Warum nehmen Menschen nach anstrengenden Diäten in den meisten Fällen wieder zu? Wie kann die Wirkung der Diät aufrechterhalten werden?

Eine Express-Diät ist stressig und unter Stress beginnt der Körper, große Mengen des Hormons Cortisol zu synthetisieren, das es Ihnen ermöglicht, den Blutzuckerspiegel aufgrund des Abbaus von Muskelgewebe aufrechtzuerhalten, dessen Bildung eine ausgewogene Ernährung erfordert. Dadurch wird bei Crash-Diäten der Stoffwechsel verlangsamt und es kommt zu einer Gewichtszunahme auch bei regelmäßiger oder kalorienarmer Ernährung. Die Rückkehr zu normalen Essgewohnheiten trägt zu einer noch stärkeren Ansammlung von Fettgewebe bei – dies ist die Schutzreaktion des Körpers bei späterem Stress.

Das Abnehmen zusätzlicher Pfunde ist nur der erste Schritt bei der Arbeit an Ihrem Körper. Wenn eine Person stressige Methoden zur Bekämpfung von Übergewicht wählt, ist es unwahrscheinlich, dass sie das Ergebnis aufrechterhalten kann.

Ist es möglich, schnell Gewicht zu verlieren, ohne der Gesundheit zu schaden?

Eher nein als ja. Eine solche Gewichtsreduzierung, auch unter strenger ärztlicher Aufsicht, die den Vitaminmangel ausgleicht, wird vom Körper immer noch als Stress empfunden. Das Ausmaß der Schädigung hängt von den Ressourcen des Körpers ab.

Wie kommt man aus solchen Diäten richtig „heraus"? Was sind die Grundregeln?

Man kann nicht ewig eine Diät machen. Selbst die längste Diät endet irgendwann und es wird notwendig, auf eine normale Ernährung umzusteigen, und durch unkontrollierten Lebensmittelkonsum werden die verlorenen Kilogramm schnell zurückgegeben und neue hinzugefügt. Grundregeln für die Umstellung auf eine ausgewogene Ernährung nach Expressdiäten:

Sie müssen weiterhin kleine Portionen essen. Auch gesunde Lebensmittel in großen Mengen können schädlich sein, da sich der Stoffwechsel noch nicht normalisiert hat.
Fetthaltige Lebensmittel und Kohlenhydrate sollten sorgfältig in die Ernährung aufgenommen werden. Sie sollten Avocados, Pflanzenöle, Nüsse, fetten Fisch, verschiedene Getreidesorten und Früchte zu Ihrem Speiseplan hinzufügen. Und Mehl und Süßigkeiten komplett ausschließen.
In den ersten Tagen nach der Diät können Sie den Anteil an Gemüse und Milchprodukten in Ihrer Ernährung erhöhen und sich nicht von Fleisch und süßen Früchten mitreißen lassen.
Trinken Sie ständig sauberes Trinkwasser, mindestens 1 Liter, sowie andere Flüssigkeiten.
Sie können jeden Tag zwei neue Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen, anstatt sie alle auf einmal zu essen.
Der Kaloriengehalt der Nahrung sollte schrittweise erhöht werden.
In der ersten Woche ist es wichtig, dass die Grundlage der Ernährung die in der Diät enthaltenen Lebensmittel sind (es können aber auch nach und nach andere Lebensmittel hinzugefügt werden).
Denken Sie daran, dass Sie beim Lesen oder Ansehen von Fernsehserien keine Snacks essen sollten. Schließlich ist es in diesen Zeiten leicht, zu viel zu essen.
Es ist ratsam, die letzte Mahlzeit spätestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen einzunehmen.
Es ist wichtig, sich an körperliche Aktivität zu erinnern. Und wenn die Belastung während der Diät reduziert wurde, sollten Sie nicht sofort schweres Training durchführen. Es ist besser, schrittweise zum Sport zurückzukehren.

Welche Rolle spielt körperliche Aktivität/Sport beim Abnehmen?

Leider hat nicht jeder die Möglichkeit, einen aktiven Lebensstil zu führen: Wir laufen wenig, viele arbeiten im Büro oder aus der Ferne und haben wenig Zeit. Körperliche Aktivität hält den Körper fit und hat ein gesundes Gewicht, und jeder muss geeignete Möglichkeiten für körperliche Aktivität finden. Um 1 Kilogramm Fett zu eliminieren, müssen Sie 7700 kcal aufwenden. Dies kann nicht nur durch extremes Kaloriendefizit und Muskelabbau erreicht werden, die gesundheitsschädlich sind, sondern auch durch mehr Heimaktivität und Sport: mehr Gehen – mindestens 5 km pro Tag, inklusive Cardio-Training – Schwimmen, Stepper usw. . . Wenn Sie übergewichtig sind, können Sie bis zu 1 kg Fett pro Woche und bis zu 4-5 kg pro Monat verlieren, sofern Sie sich ausgewogen und mit den richtigen Proteinen und Kohlenhydraten ernähren. Auch eine ausgewogene Ernährung und körperliche Aktivität, die reduziert oder auf dem gleichen Niveau belassen werden kann, tragen zur Aufrechterhaltung der Ergebnisse bei. Es wird nicht empfohlen, sich ohne Aufsicht eines Spezialisten mit Krafttraining zu erschöpfen, da dies nicht nur traumatisch, sondern auch gefährlich für den Körper ist, da diese Art des Trainings besondere Aufmerksamkeit auf die Ernährung erfordert und viel Energie verbraucht.